Ni se repetă la infinit să consumăm minimum cinci porţii de legume şi fructe pe zi. Cum recomandarea generală este de două fructe, câte unul la fiecare gustare din zi, reiese că trei porţii ar trebui să fie formate din legume. Drept garanţie fermă a sănătăţii şi longevităţii. Este mult? Este puţin? Este numai bine? Întrebări întoarse pe toate părţile, în ultimii ani, ca şi cum cantitatea ar conta de una singură. Or, acest garant în curs de ”sanctificare” al stării noastre generale de bine – legumele – ridică mult mai multe semne de întrebare.
Multe semne de întrebare mai ales de când cu ”internaţionalizarea” pieţei de profil: avem pe masă trufandale una şi una, roşii ochioase şi plăsticoase, castraveţi cu iz de peşte, usturoi iradiat. Made by oriunde în lume, numai la noi în ţarină nu. Nu mă pronunţ în numele unui naţionalism infantil (o negustoreasă mi-a devoalat, cu o sinceritate înduioşătoare, că usturoiul ”românesc” pe care îl promova este ”sămânţă bulgărească crescută la noi, doamnă!”).
Mă pronunţ având în faţă un text extrem de interesant: prelucrarea unui îndreptar publicat în Elveţia – o ţară care supune importurile de legume şi fructe unui control draconic –, preluat de către Valeriu Ciuculin (”Reţete naturiste”) şi adaptat la realităţile româneşti. Intenţia declarată a autorului este să ne ajute să ştim ce mâncăm, atunci când punem o legumă în farfurie. Informaţiile sunt de un interes acut.
Pe ce se bazează faima legumelor
- Chiar aşa: sunt legumele atât de sănătoase pe cât se spune? Doar sunt compuse, în majoritate, în principal din apă. Adevărat, dar ”restul” componentelor – multe vitamine, minerale, fibre şi substanţe vegetale secundare – fac din ele un rezervor de sănătate.
- ”Ele sunt, pentru noi, cea mai importantă sursă de vitamina C, vitamine din grupa B şi betacaroten. Ultimul (o fază premergătoare a vitaminei A) se găseşte în aproape toate legumele, dar în mod special în morcovi, varză albă şi spanac. O cantitate importantă de vitamina C ne-o oferă ardeiul gras, varza creaţă şi broccoli. Iar substanţele vegetale secundare, atât de importante pentru sănătatea noastră, care conferă plantelor aromă, culoare şi gust, sunt prezente – în cantităţi diferite – în toate legumele. Asupra noastră ele au un efect antibacterian, întăresc sistemul imunitar sau pot preveni îmbolnăvirea de cancer” (”Reţete naturiste”).
Sunt mai proaspete cand sunt… congelate
- Avem un veritabil cult al legumelor ”proaspete”. Pe cele congelate sau conservate le tolerăm, de bine, de rău, mai mult în sezonul rece sau când nu mai avem timp/chef să dăm fuga până la piaţă. Or, ”proaspăt” echivalează uneori (dar noi nu ştim, de unde să ştim când nu ni se prea spune?) cu ”sărac în nutrienţi”. Legumă proaspătă este cea culeasă de tine direct din grădină sau culeasă, sub privirile tale, de către producătorul agricol care te aprovizionează. Pentru că, o dată ce a făcut un drum lung, din grădină până la piaţă şi a te-a mai şi aşteptat nişte zile sau săptămâni într-un sac, sub tarabă, leguma numai proaspătă nu mai e. Plictisiţi de aşteptare, bună parte din nutrienţii ei şi-au luat tălpăşiţa.
- Concluzia? Aşa cum susţin nutriţioniştii, legumele congelate pot fi chiar mai bune decăt cele ”proaspete”. Pentru că procesul congelării presupune fierberea sau opărirea şi congelarea legumelor la cel mult trei ore după ce au fost culese. În acest fel, încărcătura de vitamine rămâne intact.
Roșiile din conservă sunt mai sănătoase
- Licopenul, constituent de bază al tomatelor, cel care le conferă culoarea roşie, este una din substanţele nutritive asimilate în organism doar după încălzirea legumelor – subliniază experţii elveţieni. Ei susţin că, la testarea conservelor de roşii (de obicei, legumele sunt încălzite înainte de a fi conservate), s-a ”depistat” o cantitate dublă de licopen comparativ cu cea din roşiile proaspete.
- Licopenul şi vitamina K din varză, care rezistă eroic la temperaturi mai ridicate, fac însă figură aparte în marea familie a vitaminelor care pierd, în lichidul fierbinte, peste 50% din vitamine (în special vitamina C) şi multe minerale.
Legumele autohtone sunt cele mai bune
- Sunt, pentru că absorb energia specifică locului şi o transmit oamenilor locului, ca într-un sistem de vase comunicante. Sunt mai bune şi pentru că, ”născându-se” şi ”trăind” aici, aproape de noi, ajung mai proaspete şi numai bine coapte pe masa noastră. În schimb, semenele lor cultivate pe meleaguri îndepărtate sunt uneori recoltate noaptea, ca să nu se strice pe drum. Şi, chiar dacă se coc pe traseu, nutrienţii valoroşi nu mai apucă să se formeze.
- Alt atu al legumelor româneşti este conţinutul mai mic (sau zero) de substanţe toxice, dat fiind că în gospodăriile ţărăneşti, destul de modeste pentru a-şi permite să investească în chimicale scumpe, se mai foloseşte încă îngrăşământul natural.
Funzele exterioara sunt cele mai nocive
- Atenţie la salata verde şi la varză! Până acum ştiam că frunzele exerioare acumulează cele mai multe substanţe nutritive, şi nu miezul fraged, pe care îl ronţăim cu mult mai multă plăcere. Dar iată, ”s-a schimbat modificarea”: de când pesticidele sunt folosite tot mai generos, suntem sfătuiţi să aruncăm frunzele exterioare, codiţele şi cotorul. Ele sunt, în principale, cele care acumulează temutul nitrat, din care se poate forma, în organism, nitritul, otrava care se lipeşte de globulele roşii, împiedicând transportul oxigenului (la copiii mici poate provoca cianoză, aşa-numita ”boală albastră”). Nitratul se găseşte mai ales în spanac, în gulii şi în toate soiurile de salată verde. Din fericire, prevenţia vine tot din registrul culinar: sucul de lămâie adăugat în salata verde împiedică nitratul să se transforme în nitrit, în organism.
- O altă metodă eficace de a împiedica substanţele nocive cu care sunt tratate legumele să ajungă în ”circuitul intern” al organismului şi să-l blocheze este igiena alimentară: legumele şi salatele trebuie spălate bine. Nu clătite de mântuială. Salata se cufundă mai întâi într-un vas mare cu apă rece, apoi se rup frunzele şi se spală una câte una, pe ambele părţi, sub jet de apă. Iar legumele se spală cu apă călduţă, cu o perie moale sau cu un burete. NU cu detergent! Sunt alimente, nu vase de bucătărie.
- Rădăcinoasele trebuie curăţate bine cu un burete aspru. Iar coaja castraveţilor şi a cartofilor, deşi conţine substanţe vegetale importante, este mai bine să fie curăţată şi aruncată.
Cartofii- Instrucțiuni de folosire
- Cartofii prăjiţi, chips-urile şi celelalte produse alimentare industriale pe bază de cartofi conţin o altă otravă intens mediatizată: acrilamide, substanţe care se formează în alimentele prăjite, bogate în carbohidraţi, aşa cum este şi cazul cartofilor. În experimentele efectuate pe animale, acrilamida a declanşat diferite forme de cancer şi a afectat ereditatea. ”Doi factori sunt determinanţi pentru conţinutul de acrilamidă din produsele cu cartofi: cantitatea de zahăr din tuberculi şi temperatura de preparare” (”Reţete naturiste”).
- Cum reducem riscul? Ţinând cartofii, acasă, într-un loc bine aerisit şi uscat. În nici un caz la frigider, unde vor ”produce” prea mult zahăr. Ideal ar fi să îi gătim natur sau în cuptor, dar dacă nu mai putem de pofta unei porţii de cartofi pai bine rumeniţi şi crocanţi, măcar să ne amintim să îi prăjim în friteuză, la maximum 17 gr. C; sau în tigaie, dar niciodată la foc prea iute!
Legumele tăiate își pierd iute vitaminele
- Nu numai vitaminele, ci şi alţi nutrienţi valoroşi – minerale, fibre etc. – se pierd, dacă legumele nu sunt gătite imediat după ce au fost tăiate. Aşa că trebuie curăţate repede, spălate din nou sub jet de apă şi puse la fiert (sau pe grătar) întregi. Dacă le preferi tăiate în bucăţi, aruncă-le neîntârziat în oala de pe foc. Nu trebuie fierte mult, este destul să le opăreşti în apă clocotită şi apoi să le treci pe sub jetul de apă rece.
Legumele crude sunt mai sănătoase? Nu neapărat
- Unele legume pur şi simplu nu pot fi consumate în stare crudă, fiindcă nu au gust plăcut. Altele nu e bine să fie consumate negătite, deoarece conţin substanţe toxice (vezi fasolea verde, care conţine fazină, o toxină ce se lipeşte de globulele roşii, împiedicând oxigenarea).
- Altele conţin nutrienţi care devin activi doar la temperatură ridicată şi pot fi asimilaţi mult mai bine în mâncărurile calde, aşa cum este cazul deja amintit al licopenului din roşii, dar şi cazul unor vitamine: vitamina E (din spanac, varză creaţă etc.) şi vitamina B2 (din ciuperci).
Unde le depozităm în siguranță
- Cele mai multe legume agreează condiţiile de temperatură şi umiditate din cutia frigiderului. Mai pretenţioase, cartofii, roşiile (care, ştiinţific vorbind, nici nu sunt legume, ci fructe!), ardeii şi castraveţii preferă locurile întunecoase şi aerisite, dar nu prea reci – în cutia frigiderului se alterează repede, se moaie, putrezesc şi îşi pierd nutrienţii.
- Morcovii, ridichile şi guliile stau foarte bine în cutia frigiderului, dar mai întâi trebuie să le îndepărtezi frunzele, care extrag umiditatea din legumă. Acum îţi explici de ce sunt seci sau tari ca piatra ridichile şi guliile cu frunze ofilite, de la piaţă.
- Sparanghelul, mazărea păstăi şi fasolea verde se păstrează mai bine învelite într-un şervet umezit.
Legumele nu se țin langa fructe
- Nu, pentru că într-o astfel de tovărăşie se coc mai repede şi preiau uneori mirosul fructelor.
Cele 6 reguli de aur
”Vreţi să vă hrăniţi cât mai sănătos cu putinţă, fără să ameţiţi de cap de-atâtea sfaturi şi indicaţii?” – ne întreabă retoric Valeriu Ciuculin. ”Este foarte uşor, dacă ţineţi seama de recomandările de mai jos”:
1. ”Mâncaţi cât puteţi de des legume şi cât mai diferite. Şi chiar dacă nimeriţi peste vreo roşie sau un ardei cu urme uşoare de pesticide, nu renunţaţi, pentru că sunt mai puţin dăunătoare decât renunţarea la legume”.
2. ”Optaţi mai ales pentru legumele indigene proaspete, de sezon. Sunt mai consistente, se recoltează de regulă atunci când sunt bine coapte, iar drumul până la tarabe este mai scurt”.
3. ” Încredeţi-vă în ceea ce vedeţi cu ochii: legumele autohtone cu aspect frumos, proaspete, puternic colorate şi nevătămate au şi un gust pe măsură”.
4. ”Nu lăsaţi legumele proaspete prea multă vreme la frigider”.
5. ”Înainte de a le prepara, spălaţi-le cu apă caldă şi cu o perie moale şi mărunţiţi-le abia înainte de a le fierbe. Şi nu le ţineţi prea mult în apă clocotită”.
6. ”Nu vă temeţi de legumele congelate. Îngheţarea rapidă pastrează bine pecetluite majoritatea substanţelor componente, până la momentul încălzirii în oala pusă pe foc”.
Doresti sa-ti completezi informatiile despre un stil alimentar sanatos? Iti recomandam cu caldura ghidul Alimente care combat cancerul, lucrarea care a revolutionat intelegerea a zeci de mii de oameni cu privire la puterea alimentelor de a vindeca boli grave precum cancerul. Din aceasta carte vei afla care sunt cele mai sanatoase legume, fructe, condimente si plante, si in ce combinatie trebuie consumate.
6 reguli de aur pentru consumul alimentelor de AimGroup este licenţiat printr-o Licenţă Creative Commons Atribuire-Necomercial-Distribuire în Condiţii Identice 4.0 Internațional .