Strategii de respirație pentru a gestiona eficient anxietatea
Poate părea ciudat să folosești respirația pentru a gestiona anxietatea, dar există un motiv întemeiat care explică de ce tehnicile de respirație pot fi atât de utile. Respirația este singurul aspect al fiziologiei tale pe care îl poți controla conștient fără niciun efort.
Nu poţi:
– să îți schimbi digestia;
– să îți modifici tensiunea arterială;
– să decizi unde va stoca grăsime corpul tău;
– să îți modifici nivelul hormonilor din sânge.
Îți poți însă controla respirația. Poți să respiri mai repede, mai lent, poți să respiri profund sau superficial. Îți poți schimba respirația după bunul plac. Pe de altă parte, nu poți să îți spui „Îmi voi reduce tensiunea arterială cu 10 puncte” și să faci ca acest lucru chiar să se întâmple.
Respirația ta are un mare efect asupra fiziologiei tale. Să îți folosești puterea respirației poate fi o modalitate eficientă de a-ți gestiona anxietatea. Cel mai bun lucru e că nu te costă nimic și poți să recurgi oricând la această metodă.
Urmează aceste strategii pentru a-ți folosi respirația ca să îți gestionezi anxietatea:
1. Respirație egală. Această tehnică există de mii de ani în diverse tradiții yoga.
• Închide ochii și evaluează-ți tiparul de respirație obișnuit. Observă câte secunde inspiri și câte expiri. Fă asta doar un minut sau două.
• În continuare, numără lent de la 1 la 4 în timp ce inspiri pe nas. Poți să respiri pe gură dacă ai nasul înfundat.
• Expiră tot așa, cât numeri de la 1 la 4.
• Nici inspirațiile, nici expirațiile nu trebuie să fie exagerate. Doar respiră amplu și cât să îți fie confortabil.
• Păstrează aceeași numărătoare pentru fiecare inspirație și fiecare expirație. Repetă timp de 5–10 minute.
2. Expirație lungă. Aceasta este o tehnică de respirație excelentă când ai un atac de panică. E o modalitate foarte eficientă de a combate efectele hiperventilației.
• Partea 1: extinde-ți expirațiile cât poți de mult; încearcă să scoți din plămâni cât mai mult aer fără să ți se facă rău.
• Apoi relaxează-te și lasă plămânii să se umple în mod natural cu aer. Poți sa faci asta pur și simplu relaxându-se. Nu este necesar să inspiri activ. Dacă ai expirat complet, plămânii ți se vor umple cu aer dacă doar te relaxezi. Continuă timp de fix cinci minute.
• După ce au trecut cinci minute, încearcă următorul exercițiu pentru încă cinci minute:
Partea 2: Expiră de două ori mai mult timp decât inspiri. Trei secunde pentru o inspirație și șase secunde pentru o expirație reprezintă un bun punct de plecare. Încearcă intervale de timp mai lungi și mai scurte și vezi care este efectul.
3. Respirație abdominală. Aceasta este una dintre cele mai populare tehnici de respirație pentru a-ți induce o stare de bine.
• Întinde-te pe pat și așază-ți una sau ambele mâini pe burtă.
• Inspiră amplu și profund (vei simți că burta se ridică) și ține-ți respirația o scurtă perioadă de timp. Cât anume depinde de tine. Începe cât numeri unu și extinde după cum crezi de cuviință.
• Relaxează-te și permite-i corpului tău să expulzeze în mod natural aerul. Nu expiri în mod conștient. Doar te relaxezi și îi permiți naturii să-și urmeze cursul.
• Fă din nou pauză, cât vrei tu.
• Repetă. La fel, 5-10 minute sunt suficiente, dar poți oricând să practici mai mult dacă așa consideri tu.
4. Respirație nazală alternativă. Aceasta este o altă tehnică de yoga care unora le place în timp ce alții nu o suportă. Este puțin mai complicată, așa că îți poate distrage atenția. Nici că se poate mai bine când ai nevoie de ceva care să te facă să nu te mai gândești la anxietatea ta.
• Respiră normal, dar folosește o singură nară. Așază ușor degetul pe o nară, apoi inspiră și expiră pe cealaltă nară.
• După ce închei un ciclu de respirație, blochează a doua nară și repetă procesul cu cealaltă parte.
• Acest proces poate fi combinat cu orice altă tehnică de respirație. Exersează cu el și vezi ce funcționează pentru tine.
Acestea sunt doar câteva exemple de tehnici de respirație care pot fi utilizate pentru a reduce anxietatea.
Modul în care respiri poate avea un efect puternic asupra corpului și emoțiilor tale. Învăța cum să îți folosești respirația în avantajul tău. E posibil ca soluția la anxietatea ta să se afle deja în interiorul tău.