Vrei să știi cum să adormi rapid și eficient în fiecare seară?! Ai probleme să adormi noaptea? Dacă da, nu ești singur – milioane de oameni din întreaga lume se confruntă cu insomnie și alte probleme legate de somn. Vestea bună este că există modalități ca să adormi mai repede și mai bine.
Iată șase sfaturi și trucuri care te vor ajuta să adormi rapid și eficient:
1. Stabilește o oră pentru culcare și una pentru trezire și respectă acest program, chiar și în weekend.
• Urmează aceste sfaturi pentru a stabili o rutină potrivită înainte de culcare: Pentru a stabili o rutină, începe prin a te relaxa timp de 30 de minute înainte de culcare. Evită să utilizezi ecrane (cum ar fi telefoane, laptopuri sau televizoare) în aceste 30 de minute.
• Fă ceva liniștitor, cum ar fi să citești, să asculți muzică ori să scrii într-un jurnal. Începe-ți rutina la aceeași oră în fiecare seară, astfel încât corpul tău să se obișnuiască.
• Fă o baie sau un duș cald și verifică temperatura camerei. Dacă în camera ta este prea cald, este greu să dormi. Asigură-te că în dormitorul tău este întuneric, liniște și o atmosferă calmă. Toate acestea vor semnala organismului tău că este timpul să dormi. Folosește draperii sau jaluzele opace pentru a bloca orice lumină din exterior.
• Dacă ai probleme cu dormitul în liniște, încearcă să utilizezi dispozitive care generează zgomot alb sau dopuri de urechi pentru a bloca zgomotul din exterior.
2. Cel mai bine este să eviți cafeaua, ceaiul, băuturile energizante și alte băuturi care conțin cofeină cu cel puțin șase ore înainte de culcare.
• Pune în aplicare aceste sfaturi pentru a te ajuta să adormi mai repede: alcoolul te poate face să t simți somnoros la început, dar îți poate perturba somnul mai târziu, în timpul nopții. Cel mai bine este să eviți alcoolul înainte de culcare. Dacă nu poți renunța complet la cofeină sau la alcool, încearcă să le consumi doar în prima parte a zilei sau cu câteva ore înainte.
• Bea cafea sau ceai dimineața și înghite ultima picătură de alcool cu cel puțin trei ore înainte de a merge la culcare. Bea ceai de mușețel sau orice altă băutură relaxantă cu doua ore înainte de culcare.
• Încearcă să nu fumezi înainte de culcare. Nicotina este un stimulent care te poate ține treaz. Dacă ești fumător, încearcă să te lași sau măcar să reduci numărul de țigări. Dacă fumezi mai devreme în timpul zilei, corpul tău va avea timp să metabolizeze nicotina până să te culci.
3. Ai grijă ca în dormitorul tău să fie mereu răcoare, întuneric și liniște. Temperatura ideală a camerei pentru dormit este între 15,5 și 19,5 grade Celsius.
• Aplică aceste trucuri pentru a-ți îmbunătăți somnul: dacă în dormitorul tău este prea cald sau prea frig, îți va fi greu să adormi. Utilizează aerul condiționat sau încălzirea pentru a regla temperatura camerei până când găsești un nivel confortabil.
• Pe lângă faptul ca temperatura trebuie să fie perfecta, e bine ca în dormitorul tău să fie întuneric si liniște. Folosește perdele sau jaluzele opace pentru a bloca orice lumină din exterior. Blochează zgomotul cu dopuri pentru urechi și pune-ți o mască pentru somn dacă este necesar.
4. Folosește ulei de lavandă pentru a te relaxa înainte de culcare.
Uleiul de lavandă are un efect calmant care te poate ajuta să dormi rapid și eficient.
• Încercați aceste sfaturi de a folosi ulei de lavandă pentru un somn mai bun: adaugă câteva picături de ulei de lavandă în pernă ori într-un recipient cu pulverizator. Sau adaugă câteva picături de ulei de lavandă în cadă și bucură-te de o baie relaxantă înainte de culcare.
5. Alte moduri de relaxare pentru a adormi rapid și eficient.
Există multe strategii de relaxare pe care le poți încerca, printre care și sesiunile de meditație ghidată cu ajutorul Mind Synergy (Combate stresul și relaxează-te profund în doar 15 minute).
*Cod promoțional 10% „MIND10”!
• Iată câteva pentru a începe: încordează și relaxează diferite grupe de mușchi din corp, începând cu degetele de la picioare și mergând până la cap.
• Respirația profundă înseamnă să respiri lent și adânc și să te concentrezi asupra respirației în timp ce inspiri și expiri.
• Vizualizarea înseamnă să îți imaginezi o scenă liniștită, cum ar fi o plajă sau o pajiște.
• Începe prin a le exersa timp de 20 de minute în timpul zilei și apoi încearcă să le faci câteva minute înainte de culcare. Utilizează aplicații de relaxare, cum ar fi Headspace sau Calm.
6. Exercițiile fizice în timpul zilei.
Este esențial să îți menții corpul activ în timpul zilei ca să dormi mai bine noaptea. Încearcă aceste sfaturi: fă cel puțin 30 de minute de mișcare în fiecare zi.
Dacă nu ești angajat într-un program de antrenament complet, încearcă să faci o plimbare rapidă sau o plimbare cu bicicleta. Evită să faci mișcare cu două ore înainte de culcare, altfel îți va fi greu să adormi.
Lipsa de somn este o problemă des întâlnită care poate avea multe efecte adverse asupra sănătății tale. Dacă te străduiești să dormi suficient, încearcă aceste sfaturi pentru a adormi mai repede și pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului.
Folosește tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă și uleiul de lavandă, și pregătește-ți dormitorul pentru un somn odihnitor trăgând draperiile și asigurându-te că în încăpere ai o atmosferă calmă, este întuneric și liniștite.
Dacă adormi greu, poți să consulți și un specialist în somn. El te poate ajuta să identifici cauzele care stau la baza insomniei și să creați un plan de tratament care să te ajute să obții somnul odihnitor de care ai nevoie.